7 activités à pratiquer quotidiennement pour apaiser son anxiété

Inégaux face à la douleur, nous éprouvons tous de l’anxiété d’une manière particulière. Pour certains, elle n’est pas si sévère mais s’avère encombrante au quotidien. D’autres en revanche s’en accommodent. Et puis, l’anxiété est un continuum : nous pouvons ressentir du stress ou souffrir d’un vrai trouble anxieux. Parce qu’il n’y a pas deux réalités identiques, nous ne pouvons pas tous avoir recours aux mêmes stratégies thérapeutiques. Des stratégies qui peuvent changer au fil du temps, en fonction de nos besoins et de nos difficultés, au gré de nos symptômes.

Quels sont les bienfaits du sport ou de la méditation ? Dans quel cas s”orienter vers la psychanalyse ou la thérapie comportementale et cognitive ? Nous avons fait appel à sept experts, sept chemins différents pour venir à bout de l’intranquillité. Voici un panel d’options pour choisir non pas la meilleure voie mais celle qui nous conviendra. Ou celles qui nous conviendront, puisque plusieurs sont cumulables.

1. Le sport

Selon l’Organisation mondiale de la santé, le sport diminue les risques de développer un trouble anxieux de 28 %. Et lorsque celui-ci est déjà installé, il en atténue les symptômes (peurs irrationnelles, irritabilité, troubles du sommeil, palpitations…), quelle que soit leur intensité, légère, modérée ou sévère.

Ces résultats n’étonnent pas le psychiatre Christophe Bagot, coauteur avec la coach Laurence Bagot, de L’Empire du stress (Éditions de l’Homme, 2012) : « L’activité physique est un excellent antidote qui devrait être le traitement de première intention contre le stress. Cela tombe sous le sens, et pourtant, lorsque j’interroge mes patients sur ce qu’ils ont eux-mêmes mis en place pour calmer leur anxiété, nombreux sont ceux qui prétendent ne pas avoir le temps, ou estiment que cela ne sera pas suffisant. Le sport est si efficace qu’il devrait être prescrit avant même d’avoir recours à la thérapie ou aux médicaments ! » C’est d’ailleurs l’idée du dispositif « sport sur ordonnance » qui, jusque-là réservé aux affections de longue durée (ALD), a été élargi à la santé mentale en 2021. Plus d’endorphines, de sérotonine et de dopamine, moins de cortisol et de ruminations, un vrai cocktail salvateur.

Se mettre au sport. Si vous pratiquez déjà une activité, continuez ! Si ce n’est pas le cas, le psychiatre conseille vivement de s’y mettre en choisissant « une activité physique agréable, ludique et socialisante, à pratiquer en famille ou entre amis. Tout l’enjeu repose sur la motivation. Plus elle vous fera plaisir, plus il sera facile de la poursuivre. Commencez par des promenades, des jeux avec les enfants ou du jardinage. Puis enchaînez avec la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la nage, la danse… » Vous avez le choix ! Toujours selon l’OMS, les adultes devraient consacrer entre cent cinquante et trois cents minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Idéalement, offrez-vous deux séances hebdomadaires, en prenant le temps, après chaque mise en mouvement, de prendre conscience de ses effets relaxants.

2. La philosophie

Et si « l’amour de la sagesse », cette démarche de réflexion et de questionnement sur le monde comme sur ses habitants, pouvait apaiser nos tourments ? C’est en tout cas l’avis de la philosophe Ilaria Gaspari, autrice d’un Petit Manuel philosophique à l’intention des grands émotifs (Flammarion, “Champs”, 2023) : « La philosophie et la médecine sont les deux faces d’une même matière, écrit-elle. Nombre de philosophes étaient d’ailleurs médecins dans l’Antiquité, à l’image d’Hippocrate. » Ces penseurs de l’âme se sont toujours intéressés à l’anxiété, une émotion dont les manifestations chahutent à la fois le corps et l’esprit.

« Pour les philosophes qui en cherchent le remède, elle est une peur transformée par un trop-plein d’imagination, qui crée une surcharge physiologique et psychique », poursuit-elle. Un excès de créativité qui a toujours existé, bien avant que le stress n’envahisse nos sociétés contemporaines. « L’anxiété n’a pas empêché l’évolution. Au contraire, elle est aussi un affect qui nous invite à devenir responsables de nous-mêmes : elle nous pousse à nous interroger, à questionner nos peurs bien sûr, mais également nos désirs, nos besoins, nos valeurs. C’est un mouvement qui peut nous rendre puissants, comme le suggérait Spinoza, puisqu’elle accroît l’intensité avec laquelle nous existons. »

S’essayer à la philosophie. « S’intéresser à soi est déjà un exercice philosophique », estime Ilaria Gaspari. Et du côté des remèdes à essayer ? « Aristote proposait de boire du vin rouge (avec modération…), Avicenne, lui, de s’asseoir sur une balançoire ! Au-delà de ces clins d’œil, on retrouve ici les deux voies philosophiques qui apaisent l’anxiété : d’un côté, calmer l’esprit ou l’endormir ; et de l’autre, le distraire, le brancher sur autre chose. La lecture a l’avantage de présenter ces deux bénéfices : c’est une activité qui impose de suivre une autre pensée, d’imaginer une autre réalité, ce qui vous fera oublier vos soucis ; et elle suppose une concentration qui vous éloignera des stimuli stressants. » Quelques pages des Pensées de Pascal ou des Essais de Montaigne vous feront du bien.

“ L’anxiété nous invite à devenir responsables de nous-mêmes, à questionner nos peurs, nos désirs, nos besoins, nos valeurs” – Ilaria Gaspari, philosophe

3. La méditation

La méditation de pleine conscience a pour objectif de calmer le mental. Initiée par le psychologue Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, cette pratique propose de porter son attention sur les contenus de la pensée, les sensations corporelles et les manifestations émotionnelles, puis de les accueillir, sans les juger ni surenchérir. « En cas de peur, le système sympathique s’active, y compris lorsqu’il n’y a qu’un danger très relatif ou subjectif, rappelle Marine Colombel, psychiatre et enseignante en méditation, autrice de Sortir des ruminations mentales (Marabout, 2023). Sous l’effet du stress, le corps se met en alerte pour se défendre et rester en vie, puis, très vite, les pensées (“Je suis en danger”, “Je vais mourir”) prennent le relais et aggravent la situation. Or la méditation active le système parasympathique, celui qui assure la détente et le repos de l’esprit. Elle permet de défusionner des pensées qui entretiennent l’anxiété en les mettant à distance. Ce qui calme de facto l’angoisse. »

Apprendre à méditer. Pour vous familiariser avec cette technique, commencez par un exercice tout simple. « Connu sous le nom du “grain de raisin” mais modulable, il consiste à attraper le premier objet qui vous tombe sous la main quand vous sentez la pression monter : un stylo, votre montre ou un biscuit, peu importe. Observez-le avec attention à l’aide de tous vos sens : quelle couleur a-t-il, quel parfum, quelle texture ? Est-il lourd ou léger ? doux ou rugueux ? A-t-il un goût ou une saveur ? Vous revenez ainsi automatiquement au moment présent, dans un ici et maintenant qui, a priori, n’est pas dangereux. » Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez vous initier à la méditation en séances individuelles ou lors d’un stage. « Ou commencer seul à la maison, en y consacrant cinq minutes tous les jours puisque la régularité compte plus que le temps de méditation. »

4. La sophrologie

Développée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, qui s’inspire de l’hypnose et des traditions orientales comme le yoga et le zen, la sophrologie vise la régulation de l’état émotionnel. « Les sophrologues s’attachent moins aux raisons qui conduisent à éprouver de l’anxiété qu’aux symptômes qui apparaissent au quotidien, explique Catherine Aliotta, sophrologue et autrice de Trouvez votre équilibre émotionnel avec la sophrologie (Leduc, 2020). En consultation, il s’agira donc de repérer les différentes manifestations de l’anxiété, puis de les prioriser et, enfin, d’aider la personne à développer des stratégies pour les réguler. » Le patient apprend à faire émerger en séance ce qui est confortable et ressourçant, afin qu’il puisse s’y référer ultérieurement. « Deux types de pratique sont proposés : la relaxation dynamique, des mouvements doux qui, associés à la respiration, offrent une profonde détente physique et psychique ; et les “sophronisations” qui invitent le pratiquant à imaginer des situations de bien-être, ou à les retrouver dans le passé. » Grâce à la visualisation positive, le cerveau se souvient ainsi qu’il est capable de survivre à la menace.

S’initier à la sophrologie. Catherine Aliotta vous suggère d’abord d’être vraiment à l’écoute de vous-même. « Essayez de repérer les petits signes avant-coureurs qui témoignent d’une augmentation de votre niveau d’anxiété, propose-t-elle : des tremblements, une sensation de chaud ou de froid, le cœur qui bat plus vite, mais aussi des difficultés à vous concentrer ou des pensées envahissantes. Dès que ces signaux d’alarme apparaissent, prenez une grande inspiration, contractez tous vos muscles pendant que vous bloquez votre respiration quelques instants, puis soufflez très fort et relâchez la tension musculaire. Répétez trois fois cet exercice et prenez conscience de la détente éprouvée. » Si vous souhaitez apprendre à apprivoiser votre anxiété avec l’aide d’un sophrologue, comptez une dizaine de séances.

5. La psychanalyse

Depuis ses origines, la psychanalyse cherche à mieux comprendre l’anxiété qui tourmente le sujet, plus volontiers appelée « angoisse » (de mort, de castration… ). « Nous sommes évidemment attentifs aux facteurs extérieurs, reconnaît le psychanalyste Éric Simon, au climat anxiogène actuel qui résonne et fait émerger une “anxiété du réel”, ainsi que l’appelait Freud. Cependant, nous nous tournons aussi vers les facteurs intérieurs qui sont à la source de cette intranquillité. Une anxiété interne est présente en chacun de nous, qui est liée au danger (réel ou fantasmé) de la perte de l’objet, au sens psychanalytique du terme, c’est-à-dire de tout ce qui peut satisfaire notre désir. Ces angoisses sont très archaïques : c’est la peur de perdre notre parent, ou notre intégrité, ou encore de devoir renoncer à nos pulsions. Et, donc, de traverser le péril du manque. » Le travail psychanalytique est d’interroger l’anxiété du présent à l’aune du passé. « À quoi fait-elle écho ? Que dit-elle des conflits psychiques refoulés donc inconscients ? Comment se réactive-t-elle sous l’effet de facteurs stressants ? L’idée est de remonter à la source de l’angoisse, de la conscientiser, de mettre des mots sur ce vécu, puis de repérer les mécanismes de défense pour les remplacer peu à peu par des habitudes moins pathologiques. Nous utilisons pour cela la parole du patient, qu’elle se manifeste à travers le discours, mais aussi les non-dits, la libre association des pensées ou le rêve. »

Envisager une psychanalyse. Pour savoir si vous devez vous orienter vers une psychanalyse ou d’autres approches, questionnez vos tourments. « Lorsque l’anxiété est diffuse et son origine peu claire, si vous avez l’impression de souffrir d’un état anxieux depuis des années, sans que des circonstances extérieures (des difficultés au travail, dans votre couple… ) en soient vraiment la cause, et si vous avez envie de plonger dans ce travail des profondeurs, alors l’analyse peut être indiquée. » Ce travail prend du temps, de quelques mois pour une psychothérapie d’inspiration analytique à plusieurs années.

“L’analyse permet de remonter à la source de l’angoisse” Éric Simon, psychanalyste

6. Les thérapies comportementales et cognitives

Communément appelées les TCC, elles se sont développées au gré de plusieurs « vagues ». « La première, dite “comportementale”, commence dans les années 1950 et repose sur l’idée de se confronter progressivement, en présence du thérapeute d’abord, à l’objet de sa peur », précise Vincent Trybou, psychologue et psychothérapeute, coauteur avec Anne-Hélène Clair, docteure en neurosciences, de Devenez votre propre psy, théorie et pratique pour contrôler votre cerveau (Harper Collins, “Poche”, 2023). Doucement mais sûrement, le cerveau se réhabitue à apprivoiser des situations mémorisées comme dangereuses. « Dans les années 1970, la vague “cognitive” complète cette première étape. Ici, le patient apprend à repérer son scénario intérieur, ce qu’il se dit, puis à en questionner la pertinence (est-ce juste ? adapté ?), poursuit le psychologue. Les TCCistes ont alors recours à la psychoéducation pour expliquer comment fonctionne le cerveau, quels biais cognitifs le mettent en erreur, etc. » Enfin, à partir des années 1990, une troisième vague va parachever les deux premières. « C’est le principe de l’ACT, la thérapie d’acceptation et d’engagement, qui s’inspire de la méditation : le patient s’exerce à tolérer ses émotions plutôt que les combattre ou les nier. » Les TCC sont donc aujourd’hui une approche intégrative, qui se déploie sur ces trois volets pour venir à bout de l’anxiété.

Choisir la TCC. Vous pouvez vous inspirer de l’analyse fonctionnelle à laquelle procèdent les psys en TCC. « Tenez un journal et notez-y le contexte dans lequel apparaît l’anxiété, les émotions et les sensations qui vous traversent, les pensées qui vous viennent à l’esprit et les réactions que ce chaos engendre (fuite, agressivité, repli sur soi…), suggère Vincent Trybou. Cela vous permettra de lire plus précisément ce qui vous arrive. » Si vous remarquez que ces épisodes sont trop pénibles ou fréquents, consultez un TCCiste. « Prenez le temps de vous informer sur son domaine de compétences. N’hésitez pas à vous rapprocher des associations de patients, souvent de bon conseil », indique le spécialiste. La TCC est une thérapie dite brève qui dure généralement plusieurs mois.

7. La psychiatrie

Le trouble anxieux est la pathologie psychique la plus fréquente puisque sa prévalence est estimée à 20 %. « Et elle peut être sévère, insiste Fanny Levy, psychiatre à la Pitié-Salpêtrière. Une consultation en psychiatrie est donc toujours utile. Elle permet de faire une évaluation et d’établir un diagnostic en cas de phobie, de trouble anxieux généralisé, de phobie sociale ou d’attaque de panique, selon des critères précis déterminés dans la classification du DSM-5, manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux et des troubles psychiatriques, édité par l’Association américaine de psychiatrie (APA). Cette évaluation sera aussi l’occasion de vérifier que l’anxiété apparente ou ressentie ne cache pas des troubles connexes comme la dépression. Et bien sûr, elle peut rassurer le patient : son anxiété n’est peut-être pas si importante ou invalidante, auquel cas une modification de son hygiène de vie pourrait être envisagée. En revanche, si un trouble anxieux est caractérisé, le psychiatre proposera un parcours de soins. »

Changer de regard sur les médicaments. C’est un paradoxe : les Français en abusent et pourtant s’en méfient. Mais il y a parfois urgence à soulager la crise, tant la souffrance est grande. « En cas d’anxiété majeure, des antidépresseurs, comme les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ou les tricycliques, peuvent être prescrits dans un but anxiolytique. Ils permettront de rééquilibrer le fonctionnement de certains circuits de neurones, et ainsi de soulager l’inquiétude psychique mais aussi les difficultés rencontrées sur le plan somatique. » Les premiers effets se font ressentir après quelques semaines et leur pleine efficacité s’observe en trois mois. En parallèle, une thérapie pourra être initiée. Et pourquoi pas l’une ou l’autre des activités bienfaisantes listées ici, avec l’accord de votre médecin.